작심삼일은 정말 의지가 약해서일까: 습관과 반복의 심리
새로 마음먹은 일이 며칠 못 가 흐려지는 경험은 생각보다 흔하다. 운동을 하겠다고 결심한 첫날에는 운동복도 꺼내 놓고 물도 챙기고, 오늘부터는 진짜 다르게 살아보겠다는 마음도 든다. 첫날은 조금 뿌듯하고 둘째 날도 아직은 괜찮다. 그런데 며칠이 지나면 이상하게 처음의 마음이 흐려진다. 바빠서 그렇기도 하고 피곤해서 그렇기도 하고, 오늘만 건너뛰어도 될 것 같다는 생각이 스며들기도 한다. 그러다 보면 결심은 금방 뒤로 밀려난다.
이럴 때 우리는 쉽게 의지 이야기를 꺼낸다. 역시 내가 의지가 약해서 그렇다고 말한다. 꾸준한 사람은 끝까지 하고 아닌 사람은 늘 흐지부지된다고 생각하기도 한다. 그런데 가만히 보면 결심이 오래가지 않는 이유를 의지 하나로만 설명하는 건 너무 단순하다. 오히려 문제는 마음이 약해서라기보다, 반복이 자동으로 이어질 수 있는 조건이 만들어지지 않았기 때문일 때가 많다.
결심은 뜨겁게 시작되지만 습관은 다른 방식으로 자란다
결심은 순간의 힘으로 시작되지만 습관은 반복되는 상황 속에서 자란다. Lally 등(2010)의 연구에 따르면 같은 행동을 같은 맥락에서 반복할수록 자동성, 즉 의식적인 노력 없이도 행동이 자연스럽게 이어지는 상태가 서서히 높아진다고 한다. 여기서 중요한 건 강한 마음보다 같은 맥락이다. 아침 식사 뒤에 물 한 잔을 마시기로 정했는지, 출근 가방 옆에 운동화를 두었는지, 퇴근 후 책상에 앉으면 휴대폰 대신 노트를 먼저 펴게 되는 작은 순서가 있는지 같은 것들이다. 습관은 거창한 결심보다 이런 생활의 결에 더 많이 기대어 자란다.
우리는 흔히 결심을 크게 할수록 오래갈 거라고 믿는다. 하지만 실제로는 그 반대일 때도 많다. 시작이 너무 크면 반복은 쉽게 무너진다. 운동을 하겠다고 하면 한 시간씩 해야 할 것 같고, 글을 쓰겠다고 하면 매일 완벽한 결과를 내야 할 것 같다. 그러다 하루라도 못 하면 금방 실패한 기분이 든다. 그런데 반복은 완벽하게 유지될 때보다 다시 들어가기 쉬울 때 더 오래간다. 오늘은 열 분만 하기로 정한 사람과 계획을 못 지키면 아예 포기해 버리는 사람 사이에는 마음의 차이보다 구조의 차이가 더 클 수 있다.
의지보다 환경이 더 많은 일을 할 때가 있다
그래서 작심삼일의 반대말은 강한 의지가 아니라 잘 설계된 반복일지도 모른다. 우리는 보통 의지를 마음속 자원처럼 상상한다. 많이 가진 사람은 잘 버티고 적게 가진 사람은 쉽게 무너진다고 생각한다. 하지만 실제로는 환경이 훨씬 더 많은 일을 한다. 보이는 자리에 두었는지 아닌지, 시작 단계를 얼마나 작게 만들었는지, 피곤한 날에도 이어갈 최소한의 기준이 있는지 같은 것들이 행동을 오래 끌고 간다.
비슷한 걸 느낀 적이 있다. 책상에서 일을 해야 하는데 컨디션이 좋지 않거나 하기 싫은 날이면 어느새 책상이 어질러져 있었다. 그런데 반대로 책상을 먼저 깔끔하게 정리해두면 괜히 일을 시작하게 될 때가 있었다. 의지를 끌어모아서라기보다 그냥 환경이 그렇게 만들어져 있었기 때문이다. 그래서 요즘은 일하기 전에 책상 셋팅을 먼저 해두려고 한다. 결심보다 조건이 먼저라는 말은 이런 사소한 장면에서도 실감난다. Wood와 Rünger(2016)도 습관을 목표지향적 결정보다 반복된 맥락과 반응의 연결 속에서 자라는 자동성으로 설명하는데, 운동화를 현관 앞에 두는 것이 운동하겠다는 결심보다 더 직접적으로 행동을 바꾸는 이유가 거기에 있다.
작심삼일이 억울하게 느껴지는 이유
이쯤에서 작심삼일이라는 말은 조금 억울해진다. 삼일 만에 무너졌다고 해서 곧바로 의지가 약하다고 단정하는 건 행동을 너무 도덕적으로 해석하는 방식 같다. 어떤 결심은 애초에 버티기 어려운 형태로 만들어졌을 수 있다. 시작이 너무 크고 맥락 단서가 없고 피곤한 날의 예외를 전혀 허용하지 않았다면 오래가지 않는 게 오히려 자연스럽다. 의지가 부족해서가 아니라 반복의 발판이 없어서 꺼진 결심일 수도 있다.
물론 의지가 전혀 중요하지 않다는 뜻은 아니다. 결심은 행동의 시작점이 될 수 있고 사람을 움직이게 하는 힘이 있다. 다만 결심만으로 행동이 오래 유지되기를 기대하는 건 마음에게 너무 많은 일을 맡기는 방식일 수 있다. 특히 지친 날에도 똑같이 잘해내야 한다는 기준은 사람을 더 쉽게 포기하게 만든다. 다시 시작할 수 있는 작은 단위가 없는 결심은 금방 평가의 대상이 되고, 평가가 시작되면 행동은 쉽게 무거워진다.
결심보다 조건을 보는 쪽이 더 현실적이다
그래서 나는 결심이 자주 무너질 때 예전처럼 바로 나를 탓하지 않으려 한다. 대신 묻는 쪽이 더 현실적이라고 느낀다. 이 행동은 언제 하려고 했는지, 무엇과 연결해 두었는지, 피곤한 날에도 할 수 있게 작게 만들어 두었는지, 다시 돌아오기 쉽게 설계했는지 말이다. 문제를 의지의 크기로만 보면 잘 버티는 사람과 못 버티는 사람으로만 나뉘게 된다. 하지만 조건의 문제로 보면 다시 손볼 수 있는 지점이 생긴다.
결심은 사람을 움직이게 하지만 습관은 구조가 만든다. 오래 남는 행동은 더 강한 사람에게서 나오기보다, 더 반복 가능한 조건 안에서 자라난다. 작심삼일은 늘 의지의 실패를 뜻하지 않는다. 때로는 반복이 이어질 수 있는 구조를 다시 설계하라는 신호에 더 가깝다. 그러니 어떤 결심이 또 며칠 못 가 흐려졌다고 해서 바로 자신을 게으른 사람으로 정리할 필요는 없을 것 같다. 어쩌면 필요한 건 더 강한 마음이 아니라 다시 돌아오기 쉬운 구조일지도 모르니까.
참고문헌
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.