심리와 건강

긴장한 순간을 떠올려 보면 마음보다 몸이 먼저 반응할 때가 많다. 누가 내 이름을 갑자기 부르거나 답장을 보내기 전 괜히 불안해질 때가 그렇다. 그럴 때 나는 뒤늦게 숨이 얕아졌다는 걸 알아차린다. 거의 숨을 쉬지 않는 것처럼 답답할 때도 있다. 들이마시는 건 빠른데 내쉬는 건 짧고 급하다. 몸은 이미 어려운 일이 시작된 것처럼 반응하고 있는데 머리는 아직 이 정도는 괜찮다고 말하고 있는 식이다. 예전의 나는 진정하려면 숨을 깊게 들이마셔야 한다고 생각했다. 산소가 더 들어오면 몸이 풀릴 것 같았고 크게 들이쉬는 호흡이 안정의 시작이라고 믿었다. 그래서 긴장하면 먼저 숨을 채우려 했다. 그런데 막상 내 몸을 오래 지켜보니 꼭 그렇지만은 않았다. 어떤 날은 깊게 들이마실수록 더 조급해졌고 오히려 길게 내쉬는 쪽이 몸을 늦추는 데 더 도움이 됐다. 아주 극적으로 달라지지는 않아도 몸이 조금만 천천히 가도 된다고 말해 주는 것 같은 순간이 있었다. 왜 하필 날숨이 길어지면 달라질까 이런 변화는 단순한 기분 탓만은 아니다. 호흡은 자율신경계와 연결되어 있어서 긴장과 이완의 상태에 직접 영향을 준다. Russo 등(2017)은 느린 호흡이 스트레스와 불안 반응을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 설명했고 Laborde 등(2022)도 호흡이 정서 조절과 생리적 안정에 중요한 통로가 될 수 있다고 보았다. 핵심은 산소를 많이 넣는 일만이 아니라 호흡 전체의 속도와 리듬을 늦추는 데 있다. 나는 여기서 들숨보다 날숨이 더 크게 느껴질 때가 많았다. 급해졌을 때 사람은 무엇인가를 붙잡듯이 숨을 더 들이마시려 한다. 그런데 이미 예민해진 몸은 그 상태에서 더 조급해질 때가 있다. 반대로 내쉬는 시간을 조금 늘리면 지금 당장 급히 반응하지 않아도 된다는 신호를 몸에 보내는 것 같은 느낌이 생긴다. 그래서 진정은 산소를 더 채우는 일보다 몸의 속도를 늦추는 일에 더 가까울 수 있다. 돌이켜보면 내가 자꾸 들이마시려 했던 것도 이해는 간다. 불안한 순간에는 뭔가를 ...

아무것도 하기 싫은 날이 지나가면, 그다음에 남는 건 종종 ‘미뤄둔 것들’이었습니다. 몸이 조금 돌아오면 바로 움직일 줄 알았는데 이상하게 손은 또 멈추더라고요. 저는 지금 집안일을 전부 미뤄둔 상태입니다. 겨울 옷을 정리하고 봄 옷을 꺼내야 하는데 손이 안 가고, 아이들 책상에 쌓인 지난 학년 교재들도 그대로예요. “오늘은 좀 피곤해서” 같은 핑계를 대충 만들어보지만 사실은 그런 말로도 설명이 안 됩니다. 하기 싫다기보다는 막상 시작하면 어디서부터 해야 할지 모르겠고 생각보다 일이 많을 것 같고 중간에 멈추면 더 지저분해질 것 같은 느낌이 먼저 올라오거든요. 그래서 저는 어느 순간 이런 결론에 도착했습니다. 미루는 사람은 보통 ‘일’을 피하는 게 아니라 그 일을 시작할 때 올라오는 느낌 을 피한다는 것. 저는 옷장 정리 자체가 무서운 게 아니라 옷장 앞에 섰을 때 몸 안에서 올라오는 막막함이 싫었던 거예요. 미루기는 ‘게으름’이 아니라 ‘감정 회피’에 더 가까울 때가 있다 옷장 정리를 떠올리면 제 머릿속에서는 질문이 연달아 튀어나옵니다. “어디서부터 하지?” “이거 생각보다 오래 걸리면 어쩌지?” “중간에 그만두면 더 엉망일 텐데?” 이런 질문들은 사실 일을 잘하고 싶다는 마음에서 나오는데 동시에 저를 멈추게도 합니다. 그 질문들이 만들어내는 감정이 너무 불편하니까요. 부담, 불안, 귀찮음, 귀찮음보다 더 큰 막막함. 그래서 저는 미루는 동안 잠깐 편해집니다. 정확히 말하면 ‘그 느낌’을 잠깐 피한 거죠. 그런데 시간이 지나면 편해진 만큼 또 무거워집니다. 일이 줄어든 게 아니라 그대로 쌓였으니까요. 결국 미루기는 휴식이 아니라 회피가 되고 회피는 잠깐의 편안함을 주지만 다음날 더 큰 압박으로 돌아옵니다. 여기서부터는 자책이 붙습니다. “왜 난 이걸 못 하지?” “이 정도도 못 하면 어떡해?” 저는 이 자책이 미루기를 더 키운다고 느꼈어요. 자책은 일을 작게 만드는 게 아니라 시작을 더 무겁게 만들거든요. 그래서 요즘은 결론을 바꿔보...

솔직히 저는 오늘 회사에서 있었던 일 때문에 잠을 잘 못 잤습니다. 집에 와서 씻고 불도 껐는데 머릿속에서는 회의실 조명이 다시 켜지더라고요. 제가 한 말이 어떤 톤이었는지 그때 공기가 잠깐 멈춘 것 같은 느낌이었는지 누가 눈을 피했는지까지 이상하게 또렷했습니다. 이불 속에서 “그 정도는 아니었을 거야”라고 달래보는데도 소용이 없었습니다. 장면이 계속 돌아가요. 제가 너무 즉각적으로 반응한 순간이 반복 재생되면서 말의 순서가 바뀌고 대사도 바뀌고요. 이불을 걷어차고 일어나 거울 앞에서 그때 했던 말을 혼자 다시 해보기도 했습니다. 이번엔 좀 더 ‘괜찮게’ 말해보려고요. 이상하게도 생각할 틈만 생기면 다시 시작됐습니다. 잠들기 직전까지 계속요. 계속 생각하면 뭔가 정리가 될 것 같았는데 실제로는 더 괴로워지기만 했습니다. 이럴 때 저는 스스로에게 묻게 됩니다. 이건 ‘생각’일까 아니면 ‘반추’일까. 반추는 겉보기에는 문제 해결처럼 보이지만 실제로는 같은 장면을 반복 재생하면서 감정만 키우는 방식에 더 가깝다고 알려져 있습니다(Nolen-Hoeksema, 1991; Nolen-Hoeksema et al., 2008). 그래서 반추는 머리를 굴릴수록 나아지는 게 아니라 오히려 더 지치는 쪽으로 가기 쉽습니다. 왜 그 장면이 계속 돌아올까 반추가 집요한 이유는 “내가 예민해서”만은 아닙니다. 뇌는 원래 끝나지 않은 일을 붙잡는 경향이 있다고 말해지거든요. 자이가르닉 효과(Zeigarnik effect)는 완료된 일보다 중단되거나 미완으로 남은 일이 더 잘 떠오를 수 있다는 관찰로 유명합니다(Zeigarnik, 1927). 최근에는 이 효과와 비슷한 현상들에 대한 메타분석도 나오고요(Ghibellini, 2025). 저는 이 설명이 유독 와닿았습니다. 오늘 상황이 제 안에서 ‘미완결’로 남아 있었던 거예요. “그때 왜 그렇게 말했지” “차라리 이렇게 했어야 했는데” 같은 문장이 계속 이어지는 건 사실 ‘완벽한 답’을 찾기 때문이라기보다, 뇌가 그 장...

정리를 해야 한다는 건 알고 있었다. 옷장은 계절이 바뀌었고, 책상 위는 이미 ‘일단 올려둔 것들’로 작은 산이 됐다. 문제는 ‘정리’가 아니라, 정리를 시작하기 직전 에 찾아오는 그 기분이었다. 저는 그 순간이 싫습니다. 뭘 먼저 해야 할지 모르겠고, 잘못 건드리면 더 엉망이 될 것 같고, 무엇보다 “이건 오늘 안에 끝나겠지?”라는 질문에 자신이 없어요. 그래서 저는 자꾸 다른 걸 합니다. 물을 마시고, 휴대폰을 한 번 보고, 갑자기 먼지부터 닦고, 쓰레기봉투를 먼저 찾고요. 정리와 상관 있는 행동처럼 보이지만, 사실은 ‘정리를 미루는 방식’일 때가 더 많았습니다. 이상한 건, 막상 손이 움직이기 시작하면 생각보다 빨리 굴러간다는 점이에요. 옷장 문을 여는 게 제일 힘들고, 일단 열고 나면 “이건 버릴까, 이건 둘까”가 그다음부터는 자동으로 이어집니다. 저는 정리 능력이 없는 사람이 아니라, 시작 앞에서 자꾸 얼어붙는 사람에 가까웠던 것 같아요. 그래서 요즘은 완벽한 정리 대신, ‘첫 동작’만 정해둡니다. 옷장 문을 연다. 박스 하나를 꺼낸다. 책상 위에서 교재 세 권만 한쪽으로 옮긴다. 그 정도만 해도 이상하게 마음이 조금 가벼워지더라고요. 정리가 끝나서가 아니라, 멈춰 있던 게 아주 조금 움직였기 때문이었겠죠. 오늘도 저는 완벽하게 정리하지는 못할 겁니다. 대신 문은 열어보려고 합니다. 정리가 아니라, 시작을요. 이 글과 함께 읽으면 좋아요: - 아무것도 하기 싫은 날 -

솔직히 저는 제가 게으른 건지 정말 쉬어야 하는 건지 구분이 안 될 때가 있었습니다. 소파에 누워 숏폼을 몇 시간 보고 나면 분명 “쉰 것” 같은데 이상하게 더 무기력해지는 날이 있어요. 몸은 가만히 있었는데 마음은 더 텅 비는 느낌. 그 상태에서 제일 자주 나오는 말이 이거였습니다. “왜 아무것도 하기 싫지?” 나중에 알게 된 건 하나예요. 이건 의지력 테스트가 아니라, ‘시작’이 막히는 상태에 가깝다는 것. 그리고 그 시작이 막히는 날에는 보통 ‘자극’과 ‘휴식’이 뒤섞여 있었습니다. 숏폼은 쉬는 시간이 아니라 ‘자극을 소비하는 시간’일 때가 있다 숏폼이 문제라는 말을 하고 싶은 건 아닙니다. 저도 봐요. 다만 숏폼을 오래 보고 나서 더 공허해지는 날이 있고, 그날은 유독 일상이 심심해 보이더라고요. 재미있는 영상은 계속 나오는데, 막상 내 일상으로 돌아오면 아무것도 손에 잡히지 않는 느낌이 드는 거죠. 여기서 중요한 건 “도파민이 고갈됐다” 같은 단정이 아니라, 뇌가 보상을 처리하는 방식이에요. 보상 관련 연구에서는 뇌가 ‘보상 그 자체’보다도, 예상과 실제 사이의 차이(보상 예측 오류)에 민감하게 반응한다고 설명합니다(Schultz et al., 1997; Schultz, 2016). 숏폼은 짧은 시간에 ‘예상 밖의 자극’이 연속으로 들어오면서, 그 예측 오류가 계속 생기기 쉬운 환경이기도 해요. :contentReference[oaicite:1]{index=1} 그래서 어떤 날은 이런 느낌이 생깁니다. 영상은 계속 새롭고 자극적인데, 내 현실은 상대적으로 ‘변화가 느리고 예측 가능’해서 밋밋하게 느껴지는 것. 결국 문제는 “내가 게으르다”가 아니라, 내 뇌가 당장 반응하는 자극 쪽으로 너무 오래 끌려가 버린 상태일 수 있다는 거예요. 짧게 말하면 이렇습니다. 숏폼은 쉬는 게 될 수도 있지만, 어떤 날에는 ‘회복’이 아니라 ‘소모’로 끝나기도 합니다. 무기력은 종종 ‘의욕 부족’이 아니라 ‘시작 비용 과다’처럼 느껴진다 ...

면접 당일 아침, 배가 아파서 화장실을 세 번 다녀왔다. 그날은 음식이 아니라 긴장이 먼저 몸으로 나타난 날이었다. 중요한 면접이나 시험을 앞두면 어김없이 배가 꼬이는 것처럼 아프다가, 일이 끝나면 언제 그랬냐는 듯 괜찮아지는 경험이 있다. 그런 반복 속에서 질문이 하나 남는다. 마음이 긴장한 건데, 왜 하필 ‘배’가 먼저 아픈 걸까. 장과 뇌는 생각보다 자주 연결돼 있다 장과 뇌는 서로 무관한 기관처럼 보이지만, 연구에서는 둘이 여러 경로로 신호를 주고받는다고 설명한다. 흔히 ‘장-뇌 축(gut–brain axis)’이라고 부르는 틀 안에 자율신경계, 면역 신호, 호르몬 반응, 그리고 미주신경(vagus nerve) 같은 통로가 함께 들어간다(Bonaz et al., 2018; Fülling et al., 2019). 그래서 긴장하면 장이 먼저 반응하는 일이 완전히 뜬금없지는 않다. 몸이 경계 모드로 들어가면 소화가 잠깐 뒤로 밀릴 수도 있고, 어떤 사람은 반대로 장이 예민해지면서 화장실을 자주 찾게 되기도 한다. 같은 ‘긴장’이어도 어떤 날은 답답하고, 어떤 날은 급해지는 식으로 반응의 모양이 달라질 수 있다는 점도 자주 언급된다(Qin et al., 2014). 배가 ‘마음대로’ 안 되는 이유: 장신경계 배가 한 번 불편해지면 “머리로는 괜찮은데 왜 몸이 이러지?” 싶은 순간이 온다. 그럴 때 떠올리면 좋은 개념이 장신경계(enteric nervous system)다. 장벽에는 신경세포 네트워크가 촘촘히 분포해 있고, 그 수가 1억~2억 개 수준으로 추정되기도 한다(Sharkey, 2022). 장이 뇌의 지시만 기다리는 기관이 아니라는 말이 나오는 이유다. 또 자주 인용되는 사실이 하나 있다. 세로토닌(5-HT)은 장에서 대부분 만들어지거나 장에 많이 존재하는 것으로 알려져 있고, 문헌에서는 약 90~95%가 장과 연관된다고 요약되곤 한다(Terry & Margolis, 2017). 다만 이걸 “세로토닌=행복”으로 ...

전화를 끊었을 때, 위로받은 건 친구였는데 지쳐 있는 건 저였던 적이 있습니다. 친구는 통화 끝에 이렇게 말했어요. “고마워, 너랑 얘기하니까 마음이 좀 풀려.” 저는 “다행이다”라고 답했죠. 그런데 통화를 끊고 나면 친구의 억울함이 제 가슴에 그대로 남아서, 샤워할 때도 운전할 때도 계속 생각이 나는 거예요. 저는 원래 ‘함께 분노하는 스타일’이라, 친구를 위로하면서 화가 납니다. “그게 말이 돼?” “왜 그런 걸 참고 있었어?” 같은 말이 먼저 나오고, 친구의 울분에 제가 더 욱하는 순간도 있어요. 친구는 마음이 풀렸다고 하는데, 저는 반대로 심장이 뜨거워지고 잠이 잘 안 옵니다. 그날 밤, 제 머릿속에서는 그 일이 떠나질 않아요. 돌봄과 공감은 생각보다 흔히 일어나는 일이기도 합니다. 미국심리학회(APA)는 성인 인구의 ‘거의 3분의 1’이 아프거나 장애가 있는 가족을 돌보는 역할을 맡고 있다고 정리합니다(APA, n.d.). 직업적 돌봄이 아니라도, 우리는 친구·가족·동료의 감정에 계속 노출됩니다. 그리고 어떤 사람은 그 이야기를 듣고 나서 상대보다 먼저 지쳐버립니다. 저는 그게 “착해서”라기보다, 상대 감정이 제 안에 오래 남는 편이기 때문 일 수 있다고 느꼈어요. 이 글은 공감을 줄이라는 이야기가 아니라, 공감을 오래 하기 위해 필요한 ‘경계’를 다루는 이야기입니다. 1) 감정 소진: 공감이 피로가 되는 순간 공감 피로(Compassion Fatigue)는 원래 돌봄을 직업으로 하는 사람들에게서 관찰되며, 타인의 고통에 지속적으로 노출될 때 생기는 정서적 소진으로 설명됩니다(Figley, 1995). 그런데 저는 이걸 이렇게 느꼈습니다. 남의 마음을 오래 생각하고 있다가, 제 쪽 에너지를 다 써버리는 상태. 상대를 돕고 싶은 마음은 그대로인데, 몸이 먼저 지쳐서 반응이 둔해지거나 그런 대화를 피하고 싶어지는 거예요. 제 경우에는 ‘슬픔’보다 ‘분노’에서 더 빨리 닳습니다. 분노는 몸을 각성시키는 감정이라 쉽게 꺼지지 않거...

밤에 문이 쾅 닫히는 소리만 나도 심장이 먼저 철렁 내려앉습니다. 머리로는 “아, 바람이었나?” 싶어도 몸은 이미 놀라버린 다음이에요. 그때부터 저는 문단속을 다시 확인하고, 창문이 제대로 잠겼는지 한 번 더 보게 됩니다. 한 번 확인하면 끝날 법도 한데, “혹시 내가 놓친 게 있으면 어떡하지”라는 걱정이 따라붙고요. 밖에서 작은 소리가 들리면 귀가 먼저 열리고, 누가 갑자기 가까이 오거나 불쑥 말을 걸면 깜짝 놀라 몸이 굳어버립니다. 이런 반응을 보면서 ‘왜 나는 별것도 아닌데 이렇게 예민하지?’라고 자책한 적이 한두 번이 아닙니다. 그런데 과민반응은 꼭 의지박약이나 성격 문제만은 아니더라고요. 어떤 반응은 내가 “약해서”가 아니라, 뇌와 몸이 위험을 먼저 감지하도록 배운 결과일 수 있습니다. 이유를 알고 나니, 적어도 스스로를 다그치는 말부터는 조금 줄일 수 있었어요. 1) 편도체가 먼저 반응하는 이유: 생각보다 몸이 먼저 튀는 순간 과민반응의 핵심에는 편도체(amygdala)가 있습니다. 편도체는 위협 신호를 빠르게 감지해 몸을 ‘대비 모드’로 만드는 데 깊게 관여하는 것으로 알려져 있어요. 문제는 이 과정이 너무 빨라서, 이성적 판단이 따라오기 전에 이미 심장 박동·근육 긴장·호흡 변화 같은 반응이 시작될 수 있다는 점입니다. 다니엘 골먼은 이런 상황을 “편도체 하이재킹(amygdala hijack)”이라는 표현으로 설명했습니다(Goleman, 1995). 쉽게 말해, 머리가 상황을 정리하기 전에 몸이 먼저 반응해버리는 순간이에요. 나중에야 “왜 내가 그렇게까지 놀랐지?” 하고 이해가 따라오는 이유가 여기에 있습니다. 트라우마 관련 신경과학 연구에서는 위협 반응에서 편도체의 빠른 반응과 함께, 전전두피질(prefrontal cortex)이 공포 반응을 조절하는 과정, 그리고 기억·맥락 처리와 연결된 영역들이 함께 논의됩니다(Kredlow et al., 2021). 그래서 ‘지금은 안전하다는 걸 알면서도 몸이 먼저 긴장하는 경험’이...

선택지가 많으면 당연히 더 행복해야 할 것 같은데, 왜 저는 배달 앱 앞에서 30분씩 고민하다가 결국 아무것도 주문하지 못할까요? 넷플릭스를 켜고 뭘 볼지 고르다가 지쳐서 예전에 봤던 드라마를 또 틀게 되는 이유는 뭘까요? 친구랑 “뭐 먹을까?” 하면서 10분 넘게 못 고르고, “아무거나”라고 해놓고 막상 골라주면 마음에 안 드는 그 순간도요. 이건 단순히 우유부단한 성격 문제라기보다, 선택이 넘쳐나는 환경에서 누구나 겪을 수 있는 피로에 가깝다고 느꼈습니다. 선택의 역설: 왜 선택지가 많을수록 오히려 불행해질까 심리학자 배리 슈워츠는 ‘선택의 역설(Paradox of Choice)’이라는 표현으로, 선택지가 늘어날수록 자유가 커지는 동시에 만족은 줄어들 수 있다고 말합니다(Schwartz, 2004). 선택이 많아지면 “더 좋은 게 있었을 텐데”라는 생각이 쉽게 따라붙고, 결정 자체가 부담이 되기 때문이죠. 이와 비슷한 흐름을 보여주는 대표 연구로, 매대에 잼을 많이 놓았을 때 사람들의 관심은 늘지만 실제 구매나 선택은 오히려 줄 수 있다는 결과가 자주 언급됩니다(Iyengar & Lepper, 2000). 제 경험도 비슷했어요. 쇼핑몰에서 비슷한 옷 세 벌을 놓고 한참 고민하다가 지쳐서 그냥 나오고, 집에 와서도 마음이 정리되지 않아서 다음 날 다시 들어가 세 벌을 모두 산 적이 있습니다. 그런데 셋 다 사고 나니 이번엔 “괜히 샀나” 하는 후회가 밀려오더라고요. 선택이 많을수록 ‘결정’이 아니라 ‘후회 관리’가 일이 되는 느낌이었습니다. 결정 피로: 선택이 쌓일수록 왜 기운이 빠질까 선택은 생각보다 에너지를 많이 씁니다. ‘결정 피로(decision fatigue)’라는 개념은 하루 동안 결정을 많이 할수록 이후의 판단과 자기조절이 흐트러질 수 있다는 관점을 다룹니다(Pignatiello et al., 2020). 쉽게 말해, 사소한 선택이 계속 쌓이면 뇌가 지쳐서 결국 “아무거나”로 흐르거나, 반대로 “그냥 안 할래”로 멈춰버릴 수...

가끔 쉬어도 회복되지 않는 피로가 계속될 때가 있어요. 사람은 두 가지 사이에서 흔들리기 시작합니다. “그냥 일이 많아서 지친 걸까(번아웃)”, 아니면 “마음이 전반적으로 가라앉기 시작한 걸까(우울감)”. 저도 금요일 밤부터 약속을 다 취소하고 침대에만 있었는데, 이상하게 월요일이 가까워질수록 몸이 더 무겁고 기분이 더 가라앉는 경험을 했어요. 쉬었는데도 힘이 돌아오는 느낌이 없으니, 오히려 걱정이 커지더라고요. 이럴 때 흔히 듣는 설명이 “번아웃은 상황이 원인, 우울은 내면이 원인” 같은 구분인데, 저는 그 말이 깔끔해 보이면서도 한편으로는 마음을 더 불안하게 만들었습니다. 그래서 방향을 바꿔봤어요. ‘원인이 어디냐’를 단정하기보다, 내 상태가 어디에서 시작해서 어디까지 번졌는지 를 보는 쪽으로요. 세계보건기구(WHO)는 번아웃을 관리되지 않은 만성 직장 스트레스 에서 비롯된 직업 맥락의 현상 으로 정리하고, 세 가지 특징(에너지 고갈/일에서 멀어짐/효능감 저하)을 제시합니다(WHO, 2019). 한편 우울감은 임상에서 ‘우울 삽화’라는 틀로 설명될 때가 있는데, DSM-5는 이런 상태를 이해할 때 일정 기간 지속되는 변화 와 일상 기능 저하 가 함께 있는지를 종합적으로 봅니다(American Psychiatric Association, 2013). 즉, 둘은 완전히 같은 말이 아니고, 현실에서는 겹쳐 보일 수도 있는 이야기입니다. 1) 번아웃: “일 때문에” 에너지가 바닥나는 느낌 번아웃(burnout) 은 단순히 “요즘 일이 많아서 피곤해” 정도가 아니라, 직장 스트레스가 오래 제대로 관리되지 않았을 때 나타날 수 있는 상태를 말합니다. WHO는 ICD-11에서 번아웃을 ‘질병’이 아니라 직업 관련 현상 으로 분류하며, 주로 직업 맥락에서 쓰는 개념이라고 강조합니다(WHO, 2019). 번아웃을 설명할 때 자주 나오는 3요소는 용어가 조금 딱딱해요. 그래서 저는 이해하기 쉽게, 일상 언어로 이렇게 풀어두는 편이 좋더라고요(Mas...

오늘은 이상하게 마음이 복잡한 날이었다. 소파에 몸을 기대고 리모컨을 들었다. 딱 한 편만 보고 자자. 정말로 “한 편만”이라고 속으로 말하면서 넷플릭스를 켰다. 처음 5분은 괜찮다. 오프닝이 지나고 인물들이 등장하고, 화면이 나를 대신해서 오늘을 정리해주는 것 같아진다. 그러다 어느 순간부터는 내가 생각할 틈이 없다. 대사가 계속 흘러가고, 나는 그 대사에 맞춰 숨을 쉰다. 그리고 결정적인 순간. 화면 오른쪽 아래에 “다음 화 보기”가 뜬다. 손가락이 먼저 움직인다. 고민은 그 다음이다. (사실은, 고민이 거의 없다.) 이렇게 한 시간이 훅 간다. 아니, 두 시간이 훅 간다. 꺼야 한다는 걸 아는데도, 끄면 다시 “내 생각”이 돌아올 것 같아서 더 미룬다. 결국 끄고 나면 남는 건 비슷하다. 피곤함, 약간의 자책, 그리고 ‘미뤄둔 감정’이 제자리로 돌아오는 느낌. 중독은 ‘즐거움’보다 ‘안도’에서 시작될 때가 있다 중독(addiction)을 아주 짧게 정리하면 이렇다. 잠깐 편해지지만(안도), 결국 더 힘들어지는데도(후폭풍) 멈추기 어려운 반복 이다. 물질만의 문제가 아니라 행동에서도 이런 구조가 나타난다고 보고하는 자료들이 많다(ASAM, 2011). 제가 정주행에 걸리던 날들을 가만히 떠올려보면, “재미있어서”라기보다 “편해져서”였던 날이 더 많았습니다—라고 쓰고 싶지만, 사실은 그날 ‘편해지는 방식’이 문제였다. 예를 들면 이런 날. 단톡방에서 내가 보낸 말에 답이 늦게 달린 날 그냥 넘어간 농담이 집에 와서 자꾸 되감기는 날 누군가에게 서운했는데 “괜찮아”라고 말해버린 날 하루 종일 애써 멀쩡한 얼굴로 버틴 날 이런 날에는 침대에 누워도 머리가 조용해지지 않는다. 그래서 화면을 켠다. 화면은 친절하다. 내 감정을 묻지 않는다. 그냥 다음 장면으로 끌고 간다. 그 순간만큼은 진짜로 편하다. 그리고 그 ‘편함’이 반복을 만든다. “다음 화” 버튼은 아주 작은 결정을 아주 빨리 ...

쿠팡 장바구니가 제 컨디션을 보여줄 때가 있습니다. 아이들 것, 식재료, 갖고 싶은 물건을 “일단 담아두자” 하면서 추가하다가, 어느 날 보면 장바구니에 수십 개가 들어 있더라고요. 담는 동안엔 묘하게 머리가 맑아집니다. 정리하는 느낌도 들고요. 그런데 폰을 덮는 순간부터 다시 가라앉습니다. 남는 건 물건이 아니라 “또 이랬네” 하는 찝찝함이었습니다. 처음엔 제가 단순히 충동적인 사람인가 싶었습니다. 하지만 돌이켜보면 결제는 가끔이고, 더 자주 반복된 건 ‘둘러보기’였습니다. 비교하고, 리뷰 보고, 비슷한 상품을 또 보고, “이건 다음에” 하며 장바구니에 쌓아두는 과정이요. 그 과정이 이상하게 집중을 만들어주는 날들이 있었습니다. 해야 할 일 앞에서는 흐리멍덩한데, 쿠팡 화면에서는 손이 바빠지는 느낌. 그러다 현실로 돌아오면, 다시 기운이 빠지고요. 도파민이 주는 건 ‘행복’보다 ‘기대감’에 가깝다 도파민을 ‘행복 호르몬’이라고 부르는 말이 흔하지만, 제가 체감한 건 행복이라기보다 기대감 쪽이었습니다. 장바구니에 담을 때는 “이걸 사면 편해지겠지”, “이건 필요하겠지” 같은 생각이 자연스럽게 따라붙습니다. 실제로 결제를 하지 않았는데도, 그 상상만으로 기분이 잠깐 올라가는 날이 있더군요. 저는 그게 ‘물건’이라기보다 ‘기대감’에 가까웠다고 느꼈습니다. 이런 반응은 보상을 ‘받는 순간’보다 ‘예측하는 과정’에서 더 강하게 관찰될 수 있다는 설명과도 연결됩니다(Schultz, 1997). 문제는 오래 가지 않는다는 점입니다. 장바구니를 채우고 나면 기대감은 금방 빠지고, 원래 있던 피곤함이나 무기력은 그대로 남아 있습니다. 그래서 다시 앱을 열게 됩니다. “잠깐만 더 보면 괜찮아질 것 같아서”요. 그런데 반복될수록 찝찝함도 같이 커집니다. 돈을 써서가 아니라, 마음이 흔들릴 때마다 같은 방식으로 버티고 있다는 사실을 알아버리니까요. 이런 흐름은 ‘의지 부족’으로만 설명하기엔 좀 애매했습니다. 제 컨디션이 안 좋을수록, 뇌가 손쉬운 각성 루트를...

2024년 옥스퍼드(Oxford Languages)가 올해의 단어로 ‘brain rot’를 골랐다는 소식을 보고, 저는 좀 찔렸습니다. 직역하면 ‘뇌 썩음’에 가깝고, 옥스퍼드는 이를 “가볍고 도전적이지 않은(특히 온라인) 콘텐츠를 과하게 소비한 결과로 정신적·지적 상태가 나빠지는 것”으로 설명하더군요. 그 문장을 읽는데, 제 하루가 그대로 겹쳤습니다. 엘리베이터를 기다리는 몇 초, 물이 끓는 동안, 잠들기 직전. 저는 아무 생각 없이 릴스를 켭니다. ‘잠깐’이 길어지더니, 30분이 지나 있습니다. 그리고 정작 해야 할 일 앞에 앉으면 어색한 공백이 생깁니다. 집중이 “완전히” 안 되는 건 아니에요. 다만 긴 호흡으로 들어가는 문턱이 높아진 느낌이 듭니다. 책을 펴도 문장이 잘 붙지 않고, 한 가지 작업을 시작할 때 손이 자꾸 다른 데로 갑니다. 이상하게도 그 ‘다른 데’는 늘 같은 곳이더군요. 폰 화면. 뇌는 습관에 맞춰 바뀐다 뇌가 반복되는 경험에 적응한다는 이야기는 새롭지 않습니다. 그런데 그걸 아주 인상적으로 보여준 연구가 런던 택시 기사들을 다룬 연구였어요. 내비게이션 없이 복잡한 길을 외워야 했던 택시 기사들의 뇌를 비교했더니, 공간 기억과 관련된 해마(hippocampus)에서 차이가 관찰됐습니다(아래 출처). 저는 이 연구를 볼 때마다 한 가지 생각을 합니다. “그러면 내 뇌도, 내가 반복하는 쪽으로 바뀌고 있겠지.” 이게 희망이 되는 이유도 있고, 찜찜한 이유도 있습니다. 희망은 단순합니다. 다시 길게 읽고, 길게 생각하고, 길게 붙잡는 시간을 늘리면 뇌도 그쪽에 적응할 수 있다는 점. 찜찜함도 단순합니다. 숏폼처럼 짧고 강한 자극을 반복하면, 내 주의력도 그쪽으로 ‘정렬’될 수 있다는 점. 제 일상에서 바뀐 건 거창한 능력이 아니라, “버티는 힘”이었습니다. 책 한 챕터가 왜 이렇게 길게 느껴지나—그 질문을 자주 하게 됐습니다. 인지 예비능이 떠올리게 한 것 인지 예비능(cognitive rese...